1. Дихання з довгим видихом

Вдихніть носом на 4 рахунки, видихніть ротом на 6. Повторіть 5–10 разів. Подовжений видих активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення. Не дихайте глибоко й часто: це може посилити запаморочення.

2. Квадратне дихання

Вдих на 4, пауза на 4, видих на 4, пауза на 4. Уявіть, що ведете пальцем по сторонах квадрата. Рахунок займає увагу й відволікає від тривожних думок.

3. Заземлення 5-4-3-2-1

Назвіть подумки 5 речей, які бачите, 4, яких можете торкнутися, 3, які чуєте, 2 запахи і 1 смак. Техніка повертає увагу в теперішній момент і особливо допомагає при паніці та флешбеках.

4. Прогресивна м’язова релаксація

По черзі напружуйте групи м’язів на 5 секунд і розслабляйте на 10: стопи, литки, стегна, живіт, руки, плечі, обличчя. Різниця між напругою й розслабленням допомагає тілу «згадати», як це — бути розслабленим.

5. Холод

Умийтеся холодною водою або потримайте щось холодне в руках 30 секунд. Холод швидко знижує фізіологічне збудження й допомагає, коли емоції дуже сильні.

6. Рух

Швидка ходьба, присідання чи просто розтрушування рук дають вихід напрузі, яку тіло накопичило для реакції «бий або тікай». Навіть 5 хвилин руху змінюють стан.

7. Назвіть почуття

Скажіть собі: «Зараз я відчуваю тривогу» або «Я злюся». Дослідження показують, що просте називання емоції словами знижує її інтенсивність. Якщо хочете робити це регулярно, спробуйте щоденник емоцій.

Якщо заспокоїтися не вдається

Техніки допомагають у моменті, але не прибирають причину. Якщо вам доводиться заспокоювати себе щодня, якщо трапляються панічні атаки або тривога заважає жити, пройдіть тест на тривожність і зверніться до психолога. Якщо з’являються думки про самоушкодження, телефонуйте 7333 (Lifeline Ukraine) або 112.

Джерела

Перевірено 26 жовтня 2026 р..

Це інформаційний матеріал, а не діагностика чи індивідуальна рекомендація. Клінічну рецензію фахівця ще не додано. Як ми працюємо з контентом.

Більше про індивідуальну підтримку