Самооцінка: як її розпізнати і як підвищити

«Я надто вимоглива до себе»

Що таке самооцінка

Самооцінка — це загальне ставлення до себе: наскільки людина вважає себе цінною, здатною й гідною поваги. Вона не дорівнює реальним досягненням: людина з великими успіхами може відчувати себе «недостатньою», а людина без особливих здобутків — спокійно приймати себе.

Здорова самооцінка не означає вважати себе кращим за інших. Це вміння бачити свої сильні й слабкі сторони без зневаги до себе.

Ознаки низької самооцінки

Варто придивитися до себе, якщо ви часто помічаєте:

• жорстку самокритику після будь-якої помилки
• постійне порівняння з іншими не на свою користь
• складність приймати компліменти
• страх відмовити чи висловити свою думку
• відчуття, що успіх — це випадковість або «повезло»
• відкладання справ через страх зробити неідеально

Звідки береться низька самооцінка

Ставлення до себе формується з досвіду: як реагували дорослі в дитинстві, чи було місце помилкам, як оцінювали в школі й колективі. Дорослий досвід теж впливає: тривалі критичні стосунки, булінг на роботі, втрата роботи чи статусу, переїзд. Самооцінка не фіксована раз і назавжди, її можна змінювати.

Як підвищити самооцінку

Зміни відбуваються через нові звички мислення й дій, а не через одну пораду:

• Помічайте внутрішнього критика: запишіть, що саме ви собі кажете, і спитайте, чи сказали б це другові.
• Ведіть короткий щоденний список того, що вдалося, навіть дрібниць.
• Ставте невеликі досяжні цілі й доводьте їх до кінця: впевненість росте з досвіду.
• Тренуйте маленькі «ні» там, де ризик невеликий.
• Обмежте середовище, яке постійно знецінює: людей, стрічки соцмереж, порівняння.

Коли звертатися до психолога

Якщо самокритика забирає сили, заважає змінити роботу, будувати стосунки чи відстоювати себе, працювати з цим легше разом із фахівцем. Почати можна з тесту на самооцінку Розенберга: він покаже, де ви зараз, і дасть точку відліку.

Запитання, з яких можна почати

Це запрошення до роздумів, а не тест. Вам не потрібно відповідати на всі запитання чи надсилати відповіді на сайт.

• Які слова ви говорите собі після помилки?
• Чи легко помічати свої зусилля, а не лише результат?
• Чиї очікування найбільше впливають на ваш вибір?

Підтримка у вашому темпі

На зустрічі можна описати те, що відбувається зараз, і поступово уточнювати запит. Ви визначаєте, чим готові ділитися. Якщо потрібна допомога іншого спеціаліста, це варто обговорити з психологом.

Перевірте свій стан

Безкоштовні тести на основі валідованих опитувальників допоможуть оцінити, наскільки це вас зачіпає.

Матеріал підготовлено редакцією Розмови на основі першоджерел. Клінічну рецензію фахівця ще не додано. Як ми працюємо з контентом.