Безсоння: причини і що робити, якщо не можете заснути

«Не можу заснути, думки не відпускають»

Причини безсоння

Найчастіше сон порушують не одна, а кілька причин одночасно:

• стрес, тривога й думки, що «прокручуються» перед сном
• нерегулярний режим, змінні графіки, нічні тривоги
• кофеїн, алкоголь, нікотин, пізня важка їжа
• екрани та робота в ліжку
• депресія, біль, гормональні зміни та деякі ліки

Що робити, якщо не можете заснути

Якщо лежите без сну понад 20 хвилин, не змушуйте себе спати. Встаньте, перейдіть в інше місце з приглушеним світлом і займіться чимось спокійним без екрана. Повертайтеся в ліжко, коли відчуєте сонливість. Так мозок знову пов’язує ліжко зі сном, а не з боротьбою за нього.

Гігієна сну: 6 правил

Ці звички підтримують сон у більшості людей:

• Лягайте й вставайте в один і той самий час, навіть у вихідні.
• Використовуйте ліжко лише для сну й близькості.
• Останню каву пийте до обіду.
• За годину до сну приглушіть світло й відкладіть телефон.
• Тримайте спальню прохолодною, темною й тихою.
• Не спіть удень довше за 20–30 хвилин.

Коли звертатися по допомогу

Якщо безсоння триває понад місяць, заважає працювати або поєднується з пригніченим настроєм чи тривогою, зверніться до сімейного лікаря. Найефективнішим методом при хронічному безсонні вважають когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б): вона діє довше за снодійні та не має їхніх побічних ефектів.

Запитання, з яких можна почати

Це запрошення до роздумів, а не тест. Вам не потрібно відповідати на всі запитання чи надсилати відповіді на сайт.

• Що заважає заснути саме у вашому випадку?
• Як змінився ваш режим за останні місяці?
• Як недосипання впливає на ваш день?

Підтримка у вашому темпі

На зустрічі можна описати те, що відбувається зараз, і поступово уточнювати запит. Ви визначаєте, чим готові ділитися. Якщо потрібна допомога іншого спеціаліста, це варто обговорити з психологом.

Матеріал підготовлено редакцією Розмови на основі першоджерел. Клінічну рецензію фахівця ще не додано. Як ми працюємо з контентом.